Günlük ne kadar kalori alman gerektiğini hesaplamak için bir çok yöntem var.
Bunlardan benim kullandığım Müller denklemini paylaşmak istiyorum.
Müllter denklemiyle, kilo kontrolü sağlamak için gerek duyduğun günlük kalori miktarını hesaplayabilirsin.
Bu hesaba göre de kilo almak ya da vermek için bir kaç ufak değişiklikle, aradığına ulaşabilirsin.
Müller denklemiyle öncelikle bazal metabolik hızını hesaplıyoruz.
BMR = (13.587 * (Fat free mass in kilos) + (9.613 * Fat mass in kilos) + (198 * sex (male:1, female:0)) - (3.351*age) + 674
Fat free mass in kilos = yağsız kütlen (75 kiloysan, 15% yağ oranın varsa, 63.75kg)
Fat mass in kilos = yağ kütlen (75 kiloysan, 15% yağ oranın varsa, 11.25kg)
sex = cinsiyet (erkeksen 1, kadınsan 0)
age = yaşın
örnek vermek gerekirse
75 kiloysan
15% yağ oranın varsa
35 yaşındaysan
ve erkeksen
BMR = 13.587 * 63.75 + 9.613 * 11.25 + 198 * 1 - 3.351 * 35 + 674 = 1,729 kalori
Bu hesap, hiç hareket etmediğin durumda bir günde harcayacağın kalori miktarı
Tabi bu mümkün değil, gün içerisinde az ya da çok mutlaka hareket edeceğiz.
Bunun için bir değer bulacağız.
Hiç Spor yapmıyorum, gün içerisinde genelde oturuyorum = 1.2
Az biraz hareket ediyorum, haftada 1-3 gün spora gidiyorum = 1.375
Haftada 3-5 gün spora gidiyorum = 1.55
Çok aktifim, spordan çıkmıyorum = 1.725
İşim de çok aktif fiziksel efor istiyor, ya da günde 2 antreman yapıyorum = 1.9
Bulduğumuz BMR değeriyle, yukarıdaki aktivite seviyemizi çarpıyoruz ve günlük kalori ihtiyaç miktarımızı buluyoruz.
BMR 1729 kaloriydi, haftada 4 kere de spora gidiyorsam, 1.375 ile çarpıyorum, günlük kalorik ihtiyacım = 2377.375 olarak buluyorum.
Eğer kilomu sağlıklı bir şekilde aynı tutmak istiyorsam, günde 2377 kalori almam gerekiyor
Bunu da yağ, protein ve karbonhidrata ayırmak istersem
1 günde:
YAĞ : Kilom * 1.1 kadar yağ almam gerekiyor = 75 * 1.1 = 82,5 gr
PROTEIN : Kilom * 2.2 kadar protein: 75 * 2,2 = 165 gr
KARBONHİDRAT : (2377 - (83 * 9 + 165 * 4))/4 = 243 gr
Eğer kilo vermek istiyorsam, günlük kalori ihtiyacımı 10% kısıyorum ve hesabı tekrarlıyorum
yani
2377 kalori benim kilomu sabit tutma değerimdi, bunu 10% azaltıyorum
Kilo vermek için almam gereken günlük kalori: 2377 * 0.9 = 2139.3
YAĞ aynı = 83gr
PROTEIN aynı = 165gr
KARBONHİDRAT değişiyor = (2139 - (83*9 + 165*4))/4 = 184gr
Kilo almak istiyorsam, günlük kalori ihtiyacımı 100 kalori arttırıyor ve hesabı tekrarlıyorum
2377 kalori benim kilomu sabit tutma değerimdi, buna 100 kalori ekliyorum
Kilo vermek için almam gereken günlük kalori: 2377 + 100 = 2477
YAĞ aynı = 83gr
PROTEIN aynı = 165gr
KARBONHİDRAT değişiyor = (2477 - (83*9 + 165*4))/4 = 269gr
Kilomu haftalık takip edip, eğer beklediğim düzeyde artmıyor ya da azalmıyorsa, karbonhidrat değerlerini değiştiriyorum.
Bu hesabın tamamının daha kolay yolunu da şu linkten bulabilirsiniz..
Müller Denklemi ve Protein / Yağ / Karbonhidrat Hesap Makinesi
Aslında bu konuyu detaylı olarak aşağıdaki iki linkte paylaştım
Hızlıca oradan da izleyebilirsin:
Sunday, April 26, 2020
Aralıklı Oruç - Intermittent Fasting'e Giriş
Intermittent Fasting nedir, ne işe yarar..
Henüz bir kaç ay önce bu beslenme şekliyle karşılaştım. Aslında oruç tutma durumuna çok karşıyım. O kadar saat aç susuz neden kalasın ki, metabolizmaya ters diye düşünüyordum hep. Ta ki bugüne kadar. aslında temelleri bir kaç ay önce atıldı ama bugün bir kaç makale okuyunca biraz biraz ikna olmaya başladım.
Intermittent fasting denilen şey, aslında bizim bildiğimiz oruç tutma, ama bir kaç farklı şeyi var;
1. Su, kahve, çay içebiliyorsun (şekersiz olduktan sonra sıkıntı yok)
2. Bir kaç yöntemi var, bunları paylaşacağım (20 saat oruç / 4 saat yeme, 16 saat oruç / 8 saat yeme vs.)
Bu yöntemle amacımız nedir?
1. Yağ oranını müthiş bir şekilde azaltmak (makale için link; http://translational-medicine.biomedcentral.com/…/s12967-01…)
2. Enflamasyonu azaltmak (yine aynı link)
3. Bazal metabolizmayı hızlandırmak.
Ayrıca yine yukarıdaki makale şunu da yazmış, 8 haftalık deney sonucunda, vücuttaki testosteron oranı ve IGF-1 oranı azalmış. öyle müthiş değil %3 civarında ama azalmış. (iyi birşey değil)
Zaten adamlar bu yöntemi dönemsel olarak kullanıyorlar. Kilo verme eğriyi platoya yaklaştığı zaman bu yöntemi izleyip, güç kaybetmeden, yağ oranını düşürebiliyorlar. (Bu abi yapmış; http://www.leangains.com/)
Adamların savunduğu şöyle şeyler daha var;
1. Kahvaltı günün en önemli öğünü falan değildir. Zaten akşam dünya kadar yemek yiyip glikojen depolarını dolduruyorsun, sabah da öyle kahvaltı falan etmene gerek yok.
2. Bir öğünde sindirilebilir protein miktarı 30 gr değildir. Ne kadar yersen ye o kadar sindirebilirsin.
3. 2 numaraya bağlı olarak, az ve sık yemenin, metabolizmaya herhangi bir etkisi yoktur (normalde hızlandırdığı düşünülür). Bunun bir pazarlama stratejisi olduğunu söyleyip, günde 6 kez 30ar gr proteinlik öğünler hazırlamak zor olduğu için insanları besin desteklerine yönlendirmek (protein bar, protein tozu vs) (benim de aklıma yatmadı değil)
Buyrun bunlar da makale/araştırma sayfaları, belki ilginizi çeker de okumak istersiniz;
1. http://www.leangains.com/ - metodlardan biri, en aklıma yatanı ve bence en uygulanabiliri
2. http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-f… - IF101 tadında
3. http://translational-medicine.biomedcentral.com/…/s12967-01… - makale sayfası
4. http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fa…/chapter-3 - precision nutrition adlı paralı beslenme programı sayfası
Henüz bir kaç ay önce bu beslenme şekliyle karşılaştım. Aslında oruç tutma durumuna çok karşıyım. O kadar saat aç susuz neden kalasın ki, metabolizmaya ters diye düşünüyordum hep. Ta ki bugüne kadar. aslında temelleri bir kaç ay önce atıldı ama bugün bir kaç makale okuyunca biraz biraz ikna olmaya başladım.
Intermittent fasting denilen şey, aslında bizim bildiğimiz oruç tutma, ama bir kaç farklı şeyi var;
1. Su, kahve, çay içebiliyorsun (şekersiz olduktan sonra sıkıntı yok)
2. Bir kaç yöntemi var, bunları paylaşacağım (20 saat oruç / 4 saat yeme, 16 saat oruç / 8 saat yeme vs.)
Bu yöntemle amacımız nedir?
1. Yağ oranını müthiş bir şekilde azaltmak (makale için link; http://translational-medicine.biomedcentral.com/…/s12967-01…)
2. Enflamasyonu azaltmak (yine aynı link)
3. Bazal metabolizmayı hızlandırmak.
Ayrıca yine yukarıdaki makale şunu da yazmış, 8 haftalık deney sonucunda, vücuttaki testosteron oranı ve IGF-1 oranı azalmış. öyle müthiş değil %3 civarında ama azalmış. (iyi birşey değil)
Zaten adamlar bu yöntemi dönemsel olarak kullanıyorlar. Kilo verme eğriyi platoya yaklaştığı zaman bu yöntemi izleyip, güç kaybetmeden, yağ oranını düşürebiliyorlar. (Bu abi yapmış; http://www.leangains.com/)
Adamların savunduğu şöyle şeyler daha var;
1. Kahvaltı günün en önemli öğünü falan değildir. Zaten akşam dünya kadar yemek yiyip glikojen depolarını dolduruyorsun, sabah da öyle kahvaltı falan etmene gerek yok.
2. Bir öğünde sindirilebilir protein miktarı 30 gr değildir. Ne kadar yersen ye o kadar sindirebilirsin.
3. 2 numaraya bağlı olarak, az ve sık yemenin, metabolizmaya herhangi bir etkisi yoktur (normalde hızlandırdığı düşünülür). Bunun bir pazarlama stratejisi olduğunu söyleyip, günde 6 kez 30ar gr proteinlik öğünler hazırlamak zor olduğu için insanları besin desteklerine yönlendirmek (protein bar, protein tozu vs) (benim de aklıma yatmadı değil)
Buyrun bunlar da makale/araştırma sayfaları, belki ilginizi çeker de okumak istersiniz;
1. http://www.leangains.com/ - metodlardan biri, en aklıma yatanı ve bence en uygulanabiliri
2. http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-f… - IF101 tadında
3. http://translational-medicine.biomedcentral.com/…/s12967-01… - makale sayfası
4. http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fa…/chapter-3 - precision nutrition adlı paralı beslenme programı sayfası
Subscribe to:
Comments (Atom)