Günlük Kalori Hesabı Nasıl Yapılır

Günlük ne kadar kalori alman gerektiğini hesaplamak için bir çok yöntem var.
Bunlardan benim kullandığım Müller denklemini paylaşmak istiyorum.
Müllter denklemiyle, kilo kontrolü sağlamak için gerek duyduğun günlük kalori miktarını hesaplayabilirsin.
Bu hesaba göre de kilo almak ya da vermek için bir kaç ufak değişiklikle, aradığına ulaşabilirsin.

Müller denklemiyle öncelikle bazal metabolik hızını hesaplıyoruz.

BMR = (13.587 * (Fat free mass in kilos) + (9.613 * Fat mass in kilos) + (198 * sex (male:1, female:0)) - (3.351*age) + 674

Fat free mass in kilos = yağsız kütlen (75 kiloysan, 15% yağ oranın varsa, 63.75kg)
Fat mass in kilos = yağ kütlen (75 kiloysan, 15% yağ oranın varsa, 11.25kg)
sex = cinsiyet (erkeksen 1, kadınsan 0)
age = yaşın

örnek vermek gerekirse
75 kiloysan
15% yağ oranın varsa
35 yaşındaysan
ve erkeksen

BMR = 13.587 * 63.75 + 9.613 * 11.25 + 198 * 1 - 3.351 * 35 + 674 = 1,729 kalori

Bu hesap, hiç hareket etmediğin durumda bir günde harcayacağın kalori miktarı
Tabi bu mümkün değil, gün içerisinde az ya da çok mutlaka hareket edeceğiz.

Bunun için bir değer bulacağız.

Hiç Spor yapmıyorum, gün içerisinde genelde oturuyorum = 1.2
Az biraz hareket ediyorum, haftada 1-3 gün spora gidiyorum = 1.375
Haftada 3-5 gün spora gidiyorum = 1.55
Çok aktifim, spordan çıkmıyorum = 1.725
İşim de çok aktif fiziksel efor istiyor, ya da günde 2 antreman yapıyorum = 1.9

Bulduğumuz BMR değeriyle, yukarıdaki aktivite seviyemizi çarpıyoruz ve günlük kalori ihtiyaç miktarımızı buluyoruz.

BMR 1729 kaloriydi, haftada 4 kere de spora gidiyorsam, 1.375 ile çarpıyorum, günlük kalorik ihtiyacım = 2377.375 olarak buluyorum.

Eğer kilomu sağlıklı bir şekilde aynı tutmak istiyorsam, günde 2377 kalori almam gerekiyor
Bunu da yağ, protein ve karbonhidrata ayırmak istersem

1 günde:
YAĞ : Kilom * 1.1 kadar yağ almam gerekiyor = 75 * 1.1 = 82,5 gr
PROTEIN : Kilom * 2.2 kadar protein: 75 * 2,2 = 165 gr
KARBONHİDRAT : (2377 - (83 * 9 + 165 * 4))/4 = 243 gr

Eğer kilo vermek istiyorsam, günlük kalori ihtiyacımı 10% kısıyorum ve hesabı tekrarlıyorum
yani
2377 kalori benim kilomu sabit tutma değerimdi, bunu 10% azaltıyorum
Kilo vermek için almam gereken günlük kalori: 2377 * 0.9 = 2139.3
YAĞ aynı = 83gr
PROTEIN aynı = 165gr
KARBONHİDRAT değişiyor = (2139 - (83*9 + 165*4))/4 = 184gr

Kilo almak istiyorsam, günlük kalori ihtiyacımı 100 kalori arttırıyor ve hesabı tekrarlıyorum
2377 kalori benim kilomu sabit tutma değerimdi, buna 100 kalori ekliyorum
Kilo vermek için almam gereken günlük kalori: 2377 + 100 = 2477
YAĞ aynı = 83gr
PROTEIN aynı = 165gr
KARBONHİDRAT değişiyor = (2477 - (83*9 + 165*4))/4 = 269gr

Kilomu haftalık takip edip, eğer beklediğim düzeyde artmıyor ya da azalmıyorsa, karbonhidrat değerlerini değiştiriyorum.

Bu hesabın tamamının daha kolay yolunu da şu linkten bulabilirsiniz..
Müller Denklemi ve Protein / Yağ / Karbonhidrat Hesap Makinesi


 Aslında bu konuyu detaylı olarak aşağıdaki iki linkte paylaştım Hızlıca oradan da izleyebilirsin: