Spor yapıyorum, nasıl beslenmem gerekiyor?

"Fit" vücutlu birisini gördüğümüzde hepimizin ilk aklına gelen o güzel soru;
"abi nasıl besleniyorsun ya?".
Bu soruyu o kadar çok sordum ki, sayısını hatırlamıyorum.
Yaklaşık 2006'dan beri spor yapıyorum ve bu süre içerisinde spor ve beslenmeyle ilgili bir çok şey denedim.
Günde sadece 2 öğün beslendiğim de oldu, bir gün içerisinde 4 öğün protein tozu içip "oh bugün çok güzel araöğün yaptım" dediğim de.

Ekim 2014'te aldığım CrossFit L1 eğitimini spor anlayışımdan beslenmeye bir çok alanda aydınlanmamı sağladı.
Orada edindiğim bilgilerden yola çıkarak kendi bünyemde denediğim ve sonuç aldığım yöntemi burada paylaşmak istiyorum.
Belki başka dimağlara da faydası olur, akıllara fikir katar.

1. CrossFit beslenmenin tanımını şu şekilde yapmış;
"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar."

Yani ne diyor, et, balık, tavuk ve sebze yiyin.
Kabuklu yemiş (fındık, badem, ceviz) ve tohumları yiyin.
Meyve de yiyin.
Biraz nişasta iyidir.
ŞEKERDEN KAÇIN! işlenmiş şekerden kesinlikle uzak durun!

EKMEK YEMEYİN... "AMA SABAH Bİ DİLİM.." YEMEYİN!
MAKARNA, PİLAV YEMEYİN... "AMA BULGUR PİLAVI badiciler yiyolar" YEMEYİN!
MARKETTE BULDUĞUNUZ LIGHT ÜRÜNLERİ YEMEYİN.

2. CrossFit'i bulan amca diyor ki, eğer bu sporu yapıyorsanız günde 5 öğün beslenmeniz gerekiyor.
Öğünleriniz hepsi ana öğün şeklinde.
Yani "Ben araöğün olarak 3 fındık - 5 badem yiyorum, olur mu?" derseniz. Avazım çıktığı kadar "OLMAZ!"
ya da "Ben araöğün olarak light süt içiyorum yanına da bi eti form yiyorum, olur mu" derseniz, alın size koskocaman bir "OLMAZ!" daha.

3. Öğünleri hesaplarken şuna dikkat edin;
Kaç kilosunuz? Diyelim ki 80kg.
Yağ oranınız ne? Eğer o meşhur "6-pack" yani baklavalarınızdan üst 2 tanesini görebiliyorsanız yaklaşık %14-15 civarındadır.
Ölçtürmekten çekinmeyin :) Diyelim ki %15.
Yani size yağsız kütleniz ne oluyor? 80 x 0.85 = 68kg
Sizin vücudunuzda korumanız gereken kütle 68kg.
Bir günde almanız gereken protein, yağsız kütlenizin ortalama 2 katı kadar gr. yani 68 x 2 = 136 gr
Bunu 5 e bölüp, her öğün almamız gereken ortalama protein miktarını hesaplayalım:
136 / 5 = 27.2 gr protein ediyor.
Bunu bir kenara koyalım.
27 gr protein yaklaşık 150 gr ete tekabül ediyor. Kırmızı ya da beyaz etin besin değerlerini interneten araştırıp tam sonuca ulaşabilirsiniz.

Burada Zone diyetinden pek bahsetmeyeceğim, çünkü onları hesaplayıp carb ve yağ gramajlarını ayarlamak ilk adımda pek kolay değil.
Ama olur da isterseniz sonrasında detaylı bilgi veren bir yazı yazabilirim.
Şimdilik http://crossfitimpulse.com/the-zone-diet-explained-edited/ 'den bilgi alabilirsiniz.

4. Protein hesabı iyi tamam ama yanında ne yiyeceğiz?
Sabah meyve tüketebilirsiniz.
Sabah harici diğer öğünlerde, sebzeden şaşmamamız gerekiyor.
Ispanak, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, patates(tercihen tatlı patates - sweet potatoes) vs.

5. Öğünlerde yiyeceğimiz lifler ki bunlar genelde salata, marul vs oluyor, yediklerimizin sindirilmesinde büyük rol oynuyor.
Her öğün, ufak da olsa salata tüketmeye çalışın.

6. İstisnai durumlar olabilir mi, tabi ki var.
Özellikle antreman sonrasında, ama sadece antreman sonrasında yediğiniz öğün, yüksek miktarda carb içerebilir.
Yani her ne kadar yukarıda pilav, makarna yemeyin desem de, antreman sonrası öğününüzde yiyeceğiniz pilav ve makarna size kas kütlesi olarak geri dönecektir.

7. E ben bu diyetten çok sıkıldım, hiç mi bozmayacağız?
Hedefi olan sensin, istediği kiloya ulaşmak isteyen sensin.
Diyetini istediğin gibi tabi ki bozabilirsin. 2 porsiyon havuç dilimi, 3 porsiyon fıstıklı baklava tabi ki yiyebilirsin.
Ama unutma ki bunlar sana 15 dklık bir keyif verecek ama insülinini kolbastı oynatacaktır.
Haftada 1 öğün "cheat meal" yapmaktan kimseye zarar gelmez. Vur kahvaltının gözüne ya da vur içli köftenin ağzına ağzına.
Seçim senin, kendini 1 öğün istediğin gibi şımart ama ondan sonra tekrar beslenmene dikkat et.

8. Ne kadar sık yemek yemem lazım?
Sindirim ne yediğine göre değişir. Tavuk daha kısa sürede sindirilirken, etin sindirilmesi biraz daha uzun sürmektedir.
Ama genel olarak her 2-2.5 saatte bir beslenmek gerektiğine inanıyorum. Bu hem metabolizmayı hızlı tutmakta hem de kan şekerinin çok fazla düşmesini engellemektedir.

9. Ne kadar su içmem lazım?
Eğer spor yapıyorsan, günde en az 3 lt su içmen gerekiyor.
Öyle 1 litreyi hemen bitirerek değil ama, yavaş yavaş, zamana yayarak. 1 saatte 1 lt'yi parça parça içmek makbuldür.

10. Canım çok fazla tatlı çekiyor, yesem olmaz mı?
OLMAZ! Onun yerine kuruyemiş (fındık, badem, ceviz) tercih edin.
Miktar önemli değil ama tek seferde tutup yarım kilo da yemeyin.

11. Yağsız yemeğe gayret ediyorum, bu doğru mu?
Değil, yağsız yemeye değil, içerisinde işlenmiş şeker olan şeyleri YEMEMEYE dikkat edin.
Günümüzde kolesterol, obezite, diyabet, kalp hastalıkları, kanser gibi bir çok illetin sebebi, sanılanın aksine yağ değil, işlenmiş şekerdir.

Bütün bunları söyledikten sonra, kendi beslenme şeklimi, fikir vermesi açısından sizinle paylaşıyorum.
1. Kahvaltı - Sabah 07:45
2 Yumurta
50 gr kıyma
50 gr kuru et ya da çemensiz pastırma
1 muz
1 elma
bal ve tahin

2. Ara öğün - Saat 10:30
150 - 200 gr et
100 gr haşlanmış sebze

3. Öğlen Yemeği - 12:30
Çorba
Sebze
Et
Salata
(Artık şirkette ne çıkarsa)

4. Ara öğün - Saat 15:30
150 - 200 gr et
100 gr haşlanmış patates

5. Spor sırasında protein tozu

6. Akşam yemeği
150 - 200 gr et
150 gr haşlanmış sebze


Sorularınızı benimle paylaşmaktan çekinmeyin.
Sağlıklı günler diliyorm efendim.

Burkulma sonrası tedavi

Ayak bileğimi burkmamdan, an itibariyle 6 gün 15 saat geçti.
Şu an ayağımın üzerine basabiliyorum, yavaş tempoda koşabiliyorum, merdiven inip çıkabiliyorum.
İlaç almayı ve sürmeyi 5. günün sonunda bıraktım.
Burkulma sonrasında oluşan şişliğin geçmesi için dün önerilen bir yöntemi paylaşmak istiyorum:

• Bir kovaya 10-12 derecede su koyun. 

Nereden bileyin 10-12 dereceyi diyecek olursanız;
Ben dolapta bulunan suları kovaya boşalttım, (4.5 lt kadar)
Buzluktaki 2 kutu (16'dan 32 adet) buz ekledim

• Ayağınızı 2 dk soğuk su içerisinde bekletin ve ayağınızı kurulayın.
• Hemen sırt üstü yatın, ayağınızı tavana kaldırın (kalp seviyesinden yükseğe) ve ayağınızı point ve flex pozisyonlarına getirin. (Bknz aşağıdaki video)

• Bu işlemi 4-5 kere tekrarlayın.

Eğer fırsatınız olursa bu işlemin genelini günde 3-4 kere yapın.

Ben henüz 1 kere yapmama rağmen, sabah hissettiğim eklem sabitlenmesinin hafiflediğini gördüm.

Bunu tavsiye eden doktor, http://thewoddoc.com/ sitesinin kurucusu Dr. Tim Simansky, CrossFit'le ilgili esneklik ve eklem sağlığı tavsiyelerini buradan izleyebilirsiniz.

Geçmiş olsun.

----------------------------

Ayak bileği burkulması tedavisi - Kişisel tecrübe

15 Eylül salı günü gittiğim amerikan futbolu antremanında hiç beklemediğim bir darbeden dolayı sağ ayak bileğimi burktum. Daha oracıkta ayağımın üzerine basamamamdan, durumun ciddiyetini anlamam çok uzun sürmedi. 
Neredeyse 1 senedir yaptığım crossfit antremanları sırasında bu kadar ciddi bir sakatlık geçirip geçirmediğimi sorgulamama sebep olan ayak burkulmasını nasıl atlatabileceğim konusunda son 3 gündür müthiş bir araştırma içerisindeyim.
Vardığım sonuçları ve kendi tedavi sürecimi sizinle paylaşmak istiyorum. En azından ne yapmanız gerektiği konusunda biraz faydası olur.

Ayak burkulmaları 3e ayrılıyormuş: Bilek burkulma dereceleri
1. derece burkulma (bilekte instabilite gözlenmiyor, topallama görülmüyor, zıplamada zorluk görülmüyor)  İyileşme süresi 2 - 10 aralığında değişiyor.
2. derece burkulma (bilek orta düzeyde şişiyor, bilekte orta düzeyde instabilite gözleniyor, topuğu kaldırmak, zıplamak, koşmak mümkün olmuyor, topallama görülüyor) İyileşme süresi 10 -30 gün aralığında değişiyor.
3. derece burkulma (bilek ciddi düzeyde şişiyor, ayak bileği üzerine ağırlık neredeyse hiç verilemiyor, iyileşme süresi 1 aydan 3 aya kadar değişiyor)
tabi bu süreler bünyeye göre değişkenlik gösterebiliyor.

Daha önce ayak bileğimi çok ciddi şekilde burktuğumdan, bir ortopediste gitme ihtiyacı hissetmedim. Çünkü genelde tavsiye ettikleri;
ilk 72 saat içerisinde buz yapmak (ödem oluşmasını engellemek)
ayağı kalp seviyesinden yüksekte tutmak (dolaşımı hızlandırmak için)
Ayağı stabilize etmek
Dinlenmek (ayağın üzerine mümkün olduğunca basmamak)
Buna yabancılar RICE metodu diyorlar. Açılımı
Rest, Ice, Compress, Elevate. Bazı başına Protect de koyuyor.

Yapmanız gerekenleri şöyle özetleyebilirim.
1. Ayağınız burkulduğunda ayakkabınızı mümkün olduğu kadar sıkın ve oynatabiliyorsanız oynatın.
2. En kısa zamanda buz yapmaya başlayın ki minimum düzeyde ödem oluşsun
3. İlk 24 saat içerisinde kesinlikle ağrı kesici almayın, çünkü iç kanama olabileceğinden, genelde ilk 24-48 saat içerisinde ağrı kesici ilaç(NSAI) alınmaması öneriliyor, çünkü bu ilaçlar dolaşımı hızlandırdığı için iç kanamayı da arttırıyor.
4. İlk 72 saat içerisinde her saatte 15-20 dk buz uygulayın. Buzu direk deriye temas ettirmeyin, hiçbirşey bulamazsanız bir parça beze sarıp bileğe uygulayın ki soğuk yanığı(frostbite) olmasın.
5. Ayağınızı mümkün olduğu kadar yüksekte tutun. Eğer çalışıyorsanız masanızın altındaki çöp kovasının üstü bile olur.
6. 24 saat sonrasında ben ayak bileğime Voltaren Patch uygulamaya başladım. 
eczanede bulabileceğiniz 3 çeşit voltaren var;
voltaren retard 75mg tablet - etken maddesi: diclofenac sodium
voltaren emulgel jel - etken maddesi: diclofenac diethylammonium
voltaren patch (yakı gibi) - etken maddesi: diclofenac epolamine
diclofenac ailesini karşılaştırmışlar ve bilek burkulmalarında epolamine'in, 3 gün daha hızlı iyileşme sağladığını gözlemlemişler. 
Dolasıyla, ben voltaren patch kullandım.
7. Yine 24 saat sonrasında, ödemi atmak için NSAI (Nonsteroidal anti-inflammatory) ilaçlar yani ağrı kesicilere yöneldim. Ağrı kesicilerin etken maddesi ibuprofen ailesinden geliyormuş.
Bunların da bir çok türü var, majezik, arveles, brofen vs gibi. Bunların hepsi aynı işi görüyor ama ortak özellikleri mide ağrısı yapabilmesi ve etki süreleri. 
Majezik : flurbiprofen
Arveles : dexketoprofen
Brufen : ibuprofen
Bunlardan majezik'in, en az yan etkisi olan ve etken maddesinin ibuprofene göre 26 kat daha etkili olduğunu buldum.  (Flurbiprofen vs. Ibuprofen)
Bir sabah bir de akşam olmak üzere yemeklerden sonra majezik almaya başladım.
8. Yürümeniz gerekiyorsa bir değnek kullanın. Bandajla ilk bir kaç gün bileğinizi sarın ki üzerine çok fazla yük binmesini engelleyin.

Şu an ben 3. gün içerisindeyim, bunları uygulayarak bandajsız şekilde yürüyebiliyorum ama şişlik henüz inmedi. 

Kişisel olarak hiç bir medikal eğitim geçmişim söz konusu değildir. Bu tavsiyelere uymak ve uygulamak tamamen okurun kendi sorumluluğu altındadır. Her tür sakatlıklarla muhakkak bir ortopediste danışmanız faydalı olacaktır.