Spor yapıyorum, nasıl beslenmem gerekiyor?

"Fit" vücutlu birisini gördüğümüzde hepimizin ilk aklına gelen o güzel soru;
"abi nasıl besleniyorsun ya?".
Bu soruyu o kadar çok sordum ki, sayısını hatırlamıyorum.
Yaklaşık 2006'dan beri spor yapıyorum ve bu süre içerisinde spor ve beslenmeyle ilgili bir çok şey denedim.
Günde sadece 2 öğün beslendiğim de oldu, bir gün içerisinde 4 öğün protein tozu içip "oh bugün çok güzel araöğün yaptım" dediğim de.

Ekim 2014'te aldığım CrossFit L1 eğitimini spor anlayışımdan beslenmeye bir çok alanda aydınlanmamı sağladı.
Orada edindiğim bilgilerden yola çıkarak kendi bünyemde denediğim ve sonuç aldığım yöntemi burada paylaşmak istiyorum.
Belki başka dimağlara da faydası olur, akıllara fikir katar.

1. CrossFit beslenmenin tanımını şu şekilde yapmış;
"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar."

Yani ne diyor, et, balık, tavuk ve sebze yiyin.
Kabuklu yemiş (fındık, badem, ceviz) ve tohumları yiyin.
Meyve de yiyin.
Biraz nişasta iyidir.
ŞEKERDEN KAÇIN! işlenmiş şekerden kesinlikle uzak durun!

EKMEK YEMEYİN... "AMA SABAH Bİ DİLİM.." YEMEYİN!
MAKARNA, PİLAV YEMEYİN... "AMA BULGUR PİLAVI badiciler yiyolar" YEMEYİN!
MARKETTE BULDUĞUNUZ LIGHT ÜRÜNLERİ YEMEYİN.

2. CrossFit'i bulan amca diyor ki, eğer bu sporu yapıyorsanız günde 5 öğün beslenmeniz gerekiyor.
Öğünleriniz hepsi ana öğün şeklinde.
Yani "Ben araöğün olarak 3 fındık - 5 badem yiyorum, olur mu?" derseniz. Avazım çıktığı kadar "OLMAZ!"
ya da "Ben araöğün olarak light süt içiyorum yanına da bi eti form yiyorum, olur mu" derseniz, alın size koskocaman bir "OLMAZ!" daha.

3. Öğünleri hesaplarken şuna dikkat edin;
Kaç kilosunuz? Diyelim ki 80kg.
Yağ oranınız ne? Eğer o meşhur "6-pack" yani baklavalarınızdan üst 2 tanesini görebiliyorsanız yaklaşık %14-15 civarındadır.
Ölçtürmekten çekinmeyin :) Diyelim ki %15.
Yani size yağsız kütleniz ne oluyor? 80 x 0.85 = 68kg
Sizin vücudunuzda korumanız gereken kütle 68kg.
Bir günde almanız gereken protein, yağsız kütlenizin ortalama 2 katı kadar gr. yani 68 x 2 = 136 gr
Bunu 5 e bölüp, her öğün almamız gereken ortalama protein miktarını hesaplayalım:
136 / 5 = 27.2 gr protein ediyor.
Bunu bir kenara koyalım.
27 gr protein yaklaşık 150 gr ete tekabül ediyor. Kırmızı ya da beyaz etin besin değerlerini interneten araştırıp tam sonuca ulaşabilirsiniz.

Burada Zone diyetinden pek bahsetmeyeceğim, çünkü onları hesaplayıp carb ve yağ gramajlarını ayarlamak ilk adımda pek kolay değil.
Ama olur da isterseniz sonrasında detaylı bilgi veren bir yazı yazabilirim.
Şimdilik http://crossfitimpulse.com/the-zone-diet-explained-edited/ 'den bilgi alabilirsiniz.

4. Protein hesabı iyi tamam ama yanında ne yiyeceğiz?
Sabah meyve tüketebilirsiniz.
Sabah harici diğer öğünlerde, sebzeden şaşmamamız gerekiyor.
Ispanak, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, patates(tercihen tatlı patates - sweet potatoes) vs.

5. Öğünlerde yiyeceğimiz lifler ki bunlar genelde salata, marul vs oluyor, yediklerimizin sindirilmesinde büyük rol oynuyor.
Her öğün, ufak da olsa salata tüketmeye çalışın.

6. İstisnai durumlar olabilir mi, tabi ki var.
Özellikle antreman sonrasında, ama sadece antreman sonrasında yediğiniz öğün, yüksek miktarda carb içerebilir.
Yani her ne kadar yukarıda pilav, makarna yemeyin desem de, antreman sonrası öğününüzde yiyeceğiniz pilav ve makarna size kas kütlesi olarak geri dönecektir.

7. E ben bu diyetten çok sıkıldım, hiç mi bozmayacağız?
Hedefi olan sensin, istediği kiloya ulaşmak isteyen sensin.
Diyetini istediğin gibi tabi ki bozabilirsin. 2 porsiyon havuç dilimi, 3 porsiyon fıstıklı baklava tabi ki yiyebilirsin.
Ama unutma ki bunlar sana 15 dklık bir keyif verecek ama insülinini kolbastı oynatacaktır.
Haftada 1 öğün "cheat meal" yapmaktan kimseye zarar gelmez. Vur kahvaltının gözüne ya da vur içli köftenin ağzına ağzına.
Seçim senin, kendini 1 öğün istediğin gibi şımart ama ondan sonra tekrar beslenmene dikkat et.

8. Ne kadar sık yemek yemem lazım?
Sindirim ne yediğine göre değişir. Tavuk daha kısa sürede sindirilirken, etin sindirilmesi biraz daha uzun sürmektedir.
Ama genel olarak her 2-2.5 saatte bir beslenmek gerektiğine inanıyorum. Bu hem metabolizmayı hızlı tutmakta hem de kan şekerinin çok fazla düşmesini engellemektedir.

9. Ne kadar su içmem lazım?
Eğer spor yapıyorsan, günde en az 3 lt su içmen gerekiyor.
Öyle 1 litreyi hemen bitirerek değil ama, yavaş yavaş, zamana yayarak. 1 saatte 1 lt'yi parça parça içmek makbuldür.

10. Canım çok fazla tatlı çekiyor, yesem olmaz mı?
OLMAZ! Onun yerine kuruyemiş (fındık, badem, ceviz) tercih edin.
Miktar önemli değil ama tek seferde tutup yarım kilo da yemeyin.

11. Yağsız yemeğe gayret ediyorum, bu doğru mu?
Değil, yağsız yemeye değil, içerisinde işlenmiş şeker olan şeyleri YEMEMEYE dikkat edin.
Günümüzde kolesterol, obezite, diyabet, kalp hastalıkları, kanser gibi bir çok illetin sebebi, sanılanın aksine yağ değil, işlenmiş şekerdir.

Bütün bunları söyledikten sonra, kendi beslenme şeklimi, fikir vermesi açısından sizinle paylaşıyorum.
1. Kahvaltı - Sabah 07:45
2 Yumurta
50 gr kıyma
50 gr kuru et ya da çemensiz pastırma
1 muz
1 elma
bal ve tahin

2. Ara öğün - Saat 10:30
150 - 200 gr et
100 gr haşlanmış sebze

3. Öğlen Yemeği - 12:30
Çorba
Sebze
Et
Salata
(Artık şirkette ne çıkarsa)

4. Ara öğün - Saat 15:30
150 - 200 gr et
100 gr haşlanmış patates

5. Spor sırasında protein tozu

6. Akşam yemeği
150 - 200 gr et
150 gr haşlanmış sebze


Sorularınızı benimle paylaşmaktan çekinmeyin.
Sağlıklı günler diliyorm efendim.