Günlük Kalori Hesabı Nasıl Yapılır

Günlük ne kadar kalori alman gerektiğini hesaplamak için bir çok yöntem var.
Bunlardan benim kullandığım Müller denklemini paylaşmak istiyorum.
Müllter denklemiyle, kilo kontrolü sağlamak için gerek duyduğun günlük kalori miktarını hesaplayabilirsin.
Bu hesaba göre de kilo almak ya da vermek için bir kaç ufak değişiklikle, aradığına ulaşabilirsin.

Müller denklemiyle öncelikle bazal metabolik hızını hesaplıyoruz.

BMR = (13.587 * (Fat free mass in kilos) + (9.613 * Fat mass in kilos) + (198 * sex (male:1, female:0)) - (3.351*age) + 674

Fat free mass in kilos = yağsız kütlen (75 kiloysan, 15% yağ oranın varsa, 63.75kg)
Fat mass in kilos = yağ kütlen (75 kiloysan, 15% yağ oranın varsa, 11.25kg)
sex = cinsiyet (erkeksen 1, kadınsan 0)
age = yaşın

örnek vermek gerekirse
75 kiloysan
15% yağ oranın varsa
35 yaşındaysan
ve erkeksen

BMR = 13.587 * 63.75 + 9.613 * 11.25 + 198 * 1 - 3.351 * 35 + 674 = 1,729 kalori

Bu hesap, hiç hareket etmediğin durumda bir günde harcayacağın kalori miktarı
Tabi bu mümkün değil, gün içerisinde az ya da çok mutlaka hareket edeceğiz.

Bunun için bir değer bulacağız.

Hiç Spor yapmıyorum, gün içerisinde genelde oturuyorum = 1.2
Az biraz hareket ediyorum, haftada 1-3 gün spora gidiyorum = 1.375
Haftada 3-5 gün spora gidiyorum = 1.55
Çok aktifim, spordan çıkmıyorum = 1.725
İşim de çok aktif fiziksel efor istiyor, ya da günde 2 antreman yapıyorum = 1.9

Bulduğumuz BMR değeriyle, yukarıdaki aktivite seviyemizi çarpıyoruz ve günlük kalori ihtiyaç miktarımızı buluyoruz.

BMR 1729 kaloriydi, haftada 4 kere de spora gidiyorsam, 1.375 ile çarpıyorum, günlük kalorik ihtiyacım = 2377.375 olarak buluyorum.

Eğer kilomu sağlıklı bir şekilde aynı tutmak istiyorsam, günde 2377 kalori almam gerekiyor
Bunu da yağ, protein ve karbonhidrata ayırmak istersem

1 günde:
YAĞ : Kilom * 1.1 kadar yağ almam gerekiyor = 75 * 1.1 = 82,5 gr
PROTEIN : Kilom * 2.2 kadar protein: 75 * 2,2 = 165 gr
KARBONHİDRAT : (2377 - (83 * 9 + 165 * 4))/4 = 243 gr

Eğer kilo vermek istiyorsam, günlük kalori ihtiyacımı 10% kısıyorum ve hesabı tekrarlıyorum
yani
2377 kalori benim kilomu sabit tutma değerimdi, bunu 10% azaltıyorum
Kilo vermek için almam gereken günlük kalori: 2377 * 0.9 = 2139.3
YAĞ aynı = 83gr
PROTEIN aynı = 165gr
KARBONHİDRAT değişiyor = (2139 - (83*9 + 165*4))/4 = 184gr

Kilo almak istiyorsam, günlük kalori ihtiyacımı 100 kalori arttırıyor ve hesabı tekrarlıyorum
2377 kalori benim kilomu sabit tutma değerimdi, buna 100 kalori ekliyorum
Kilo vermek için almam gereken günlük kalori: 2377 + 100 = 2477
YAĞ aynı = 83gr
PROTEIN aynı = 165gr
KARBONHİDRAT değişiyor = (2477 - (83*9 + 165*4))/4 = 269gr

Kilomu haftalık takip edip, eğer beklediğim düzeyde artmıyor ya da azalmıyorsa, karbonhidrat değerlerini değiştiriyorum.

Bu hesabın tamamının daha kolay yolunu da şu linkten bulabilirsiniz..
Müller Denklemi ve Protein / Yağ / Karbonhidrat Hesap Makinesi


 Aslında bu konuyu detaylı olarak aşağıdaki iki linkte paylaştım Hızlıca oradan da izleyebilirsin:
 

Aralıklı Oruç - Intermittent Fasting'e Giriş

Intermittent Fasting nedir, ne işe yarar..
Henüz bir kaç ay önce bu beslenme şekliyle karşılaştım. Aslında oruç tutma durumuna çok karşıyım. O kadar saat aç susuz neden kalasın ki, metabolizmaya ters diye düşünüyordum hep. Ta ki bugüne kadar. aslında temelleri bir kaç ay önce atıldı ama bugün bir kaç makale okuyunca biraz biraz ikna olmaya başladım.
Intermittent fasting denilen şey, aslında bizim bildiğimiz oruç tutma, ama bir kaç farklı şeyi var;
1. Su, kahve, çay içebiliyorsun (şekersiz olduktan sonra sıkıntı yok)
2. Bir kaç yöntemi var, bunları paylaşacağım (20 saat oruç / 4 saat yeme, 16 saat oruç / 8 saat yeme vs.)

Bu yöntemle amacımız nedir?
1. Yağ oranını müthiş bir şekilde azaltmak (makale için link; http://translational-medicine.biomedcentral.com/…/s12967-01…)
2. Enflamasyonu azaltmak (yine aynı link)
3. Bazal metabolizmayı hızlandırmak.

Ayrıca yine yukarıdaki makale şunu da yazmış, 8 haftalık deney sonucunda, vücuttaki testosteron oranı ve IGF-1 oranı azalmış. öyle müthiş değil %3 civarında ama azalmış. (iyi birşey değil)

Zaten adamlar bu yöntemi dönemsel olarak kullanıyorlar. Kilo verme eğriyi platoya yaklaştığı zaman bu yöntemi izleyip, güç kaybetmeden, yağ oranını düşürebiliyorlar. (Bu abi yapmış; http://www.leangains.com/)

Adamların savunduğu şöyle şeyler daha var;
1. Kahvaltı günün en önemli öğünü falan değildir. Zaten akşam dünya kadar yemek yiyip glikojen depolarını dolduruyorsun, sabah da öyle kahvaltı falan etmene gerek yok.
2. Bir öğünde sindirilebilir protein miktarı 30 gr değildir. Ne kadar yersen ye o kadar sindirebilirsin.
3. 2 numaraya bağlı olarak, az ve sık yemenin, metabolizmaya herhangi bir etkisi yoktur (normalde hızlandırdığı düşünülür). Bunun bir pazarlama stratejisi olduğunu söyleyip, günde 6 kez 30ar gr proteinlik öğünler hazırlamak zor olduğu için insanları besin desteklerine yönlendirmek (protein bar, protein tozu vs) (benim de aklıma yatmadı değil)


Buyrun bunlar da makale/araştırma sayfaları, belki ilginizi çeker de okumak istersiniz;
1. http://www.leangains.com/ - metodlardan biri, en aklıma yatanı ve bence en uygulanabiliri
2. http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-f… - IF101 tadında
3. http://translational-medicine.biomedcentral.com/…/s12967-01… - makale sayfası
4. http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fa…/chapter-3 - precision nutrition adlı paralı beslenme programı sayfası

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Deneme 2 - Temmuz 2019

29 Temmuz 2019 pazartesi günü, aşağıda bulabileceğiniz videoyu izledim.

Burada büyük başkan Rich Froning, beslenmesinden bahsediyor.

1 senedir intermittent fasting ve rp strength'i beraber yaptığını söylüyor.

Ayrıca videonun devamında, sakatlık ağrılarının sızılarının çok azaldığını ve daha iyi hissettiğini ekliyor.

Ben de 30 Temmuz 2019 itibariyle, ikinci kez intermittent fasting'e başladım.

Buradan da deneyimlerimi paylaşmak istedim.

1. Öncelikle, ne kadar yemem gerektiğini müthiş excel becerilerimle hesapladım. (hesapları fotolarda bulabilirsiniz)

2. Günlük programıma göre ne kadar aç kalabileceğimi hesapladım (15 saat açlık / 9 saat yeme aralığı)

3. Günde kaç öğün yiyebileceğimi ve ne kadar yemem gerektiğini hesapladım.

Ayrıca pazar günleri hanımla kahvaltı keyfi yapacağımız için, pazar günleri de esnek davranmaya ve IF yapmamaya karar verdim.

Bu 3 günde deneyimlediklerim:

1. İlk gün başında tartıldığımda 73.7kg geldim.

2. 3 gündür kilom aynı (ki zaten şu ana kadar değişmesini beklemiyorum, en erken 1 ayda değişiklik bekliyorum).

3. Normal öğünlerde yediğimden daha fazla yediğim için bir şişkinlik olur diye düşünüyordum, ama öyle birşey olmadı.

4. Sabahları çok aç kalkıyorum, öğleni zor ediyorum :)

5. Antreman performansım henüz etkilenmedi ama cumartesi günü bunu daha net göreceğiz. (belki antreman öncesi bcaa takviyesi yapabilirim)

Bu konuyla ilgili yayınları okuyup biraz daha detaylı bilgiye sahip olduğumda yine paylaşacağım..

Takipte kalın

https://www.youtube.com/watch?v=sI3Be-jiiYs

Eklem Ağrılarına Karşı Açtığım Savaş

Bildiğiniz gibi uzun süredir Crossfit yapıyorum (www.instagram.com/senturkonur)
Crossfit, doğası gereği, eklemlerin çok fazla hareket ettiği bir spor.
Son zamanlarda eklem ağrılarıyla biraz uğraşıyorum.
Sol dizimde 1 senedir geçmeyen bir ağrı sonrası doktora göründüm, önemli bir şey olmadığını, dizimde bir miktar dejenerasyon olduğunu söyledi.
Çözüm olarak da avocado yağı içeren bir hapı 3 ay boyunca kullanmamı önerdi.
Ağrılar geçmediği takdirde fizyoterabi ya da enjeksiyon tedavisi yapabileceğimizi ekledi.

Ama ben boş durmadım ve eklem ağrılarına ne daha iyi gelebilir diye biraz araştırdım. Bunları da aşağıda özetledim:

1. Epsom tuzu banyosu
Haftada 3 gün, 15-20 dk süreyle yapılan epsom tuzu banyosunun, eklem ağrılarına ve enflamasyona iyi geldiği görülmüş

2. Boswellia Serrata
Bu nadide ağaç reçinesi ürünün, osteo-arthirit (romatizma), astım gibi rahatsızlıklara gözle görülür düzeyde etkisi olduğu ortaya çıkmış.
2-3 ay boyunca, günde ortalama 2400 mglık bir dozajla başlanması, ihtiyaç duyulduğunda, zamanla 3600 mg'a kadar çıkılması tavsiye ediliyor

https://examine.com/supplements/boswellia-serrata/

3. Curcumin (zerdeçal)
Zencefilgillerden geçen bu pigment, vücüttaki enflamasyonu azaltıp, antioksidan miktarını arttırıyor.
İnsan vücudunda çok az düzeyde sindirilebildiğinden ötürü farklı ürünlerle beraber tüketilmesi öneriliyor.
Bu ürünler, karabiber, yağlar ve soy lecithin olarak özetlenebilir.

Curcumin'in etkilerine baktığımızda:
Antioksidan enzim profiline, depresyona, enflamasyona, ağrılara, osteoarthrite gözle görülür pozitif etkisi olduğu saptanmış.

Dozaj:
Curcumin + Piperine (karabiber) Günde 500mg x 3 kere (toplam 1500mg)
Curcumin + BCM-95 (yağ) Günde 500mg x 3 kez (toplam 1500mg)
Curcumin + Meriva (soy lecithin) Günde 200-500mg x 2 kez (toplam 400-1000mg)

https://examine.com/supplements/curcumin/

4. Glucosamine + Chondroitine
Glucosamine ve Chondroitine, beraber kullanıldığında, ağrılara ve osteoarthrite az da olsa pozitif bir etkisi olduğu izlenmiş.

Dozaj:
Günde 300-500mg x 3 kere (900mg-1500mg)

https://examine.com/supplements/glucosamine/

5. Hyaluronic Acid
İnsan vücudunda göz ve eklem sıvısında bulunan bu madde, enjeksiyon şeklinde ya da ağız yoluyla alınabiliyor.
WebMD'ye göre bazı eklem rahatsızlıkları ve osteo-arthirit için yaygın olarak kullanılıyor.
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1062/hyaluronic-acid

Bu ürünlerden ilkini 1.5 ay önce kullanmaya başlamıştım.
Ama dizim daha iyi durumda ama ağrılar tamamiyle düzelmiş değil.

Diğer ürünleri 14.06.2019 itibariyle sipariş verdim.
Etkilerini paylaşacağım.

Spor yapıyorum, nasıl beslenmem gerekiyor?

"Fit" vücutlu birisini gördüğümüzde hepimizin ilk aklına gelen o güzel soru;
"abi nasıl besleniyorsun ya?".
Bu soruyu o kadar çok sordum ki, sayısını hatırlamıyorum.
Yaklaşık 2006'dan beri spor yapıyorum ve bu süre içerisinde spor ve beslenmeyle ilgili bir çok şey denedim.
Günde sadece 2 öğün beslendiğim de oldu, bir gün içerisinde 4 öğün protein tozu içip "oh bugün çok güzel araöğün yaptım" dediğim de.

Ekim 2014'te aldığım CrossFit L1 eğitimini spor anlayışımdan beslenmeye bir çok alanda aydınlanmamı sağladı.
Orada edindiğim bilgilerden yola çıkarak kendi bünyemde denediğim ve sonuç aldığım yöntemi burada paylaşmak istiyorum.
Belki başka dimağlara da faydası olur, akıllara fikir katar.

1. CrossFit beslenmenin tanımını şu şekilde yapmış;
"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar."

Yani ne diyor, et, balık, tavuk ve sebze yiyin.
Kabuklu yemiş (fındık, badem, ceviz) ve tohumları yiyin.
Meyve de yiyin.
Biraz nişasta iyidir.
ŞEKERDEN KAÇIN! işlenmiş şekerden kesinlikle uzak durun!

EKMEK YEMEYİN... "AMA SABAH Bİ DİLİM.." YEMEYİN!
MAKARNA, PİLAV YEMEYİN... "AMA BULGUR PİLAVI badiciler yiyolar" YEMEYİN!
MARKETTE BULDUĞUNUZ LIGHT ÜRÜNLERİ YEMEYİN.

2. CrossFit'i bulan amca diyor ki, eğer bu sporu yapıyorsanız günde 5 öğün beslenmeniz gerekiyor.
Öğünleriniz hepsi ana öğün şeklinde.
Yani "Ben araöğün olarak 3 fındık - 5 badem yiyorum, olur mu?" derseniz. Avazım çıktığı kadar "OLMAZ!"
ya da "Ben araöğün olarak light süt içiyorum yanına da bi eti form yiyorum, olur mu" derseniz, alın size koskocaman bir "OLMAZ!" daha.

3. Öğünleri hesaplarken şuna dikkat edin;
Kaç kilosunuz? Diyelim ki 80kg.
Yağ oranınız ne? Eğer o meşhur "6-pack" yani baklavalarınızdan üst 2 tanesini görebiliyorsanız yaklaşık %14-15 civarındadır.
Ölçtürmekten çekinmeyin :) Diyelim ki %15.
Yani size yağsız kütleniz ne oluyor? 80 x 0.85 = 68kg
Sizin vücudunuzda korumanız gereken kütle 68kg.
Bir günde almanız gereken protein, yağsız kütlenizin ortalama 2 katı kadar gr. yani 68 x 2 = 136 gr
Bunu 5 e bölüp, her öğün almamız gereken ortalama protein miktarını hesaplayalım:
136 / 5 = 27.2 gr protein ediyor.
Bunu bir kenara koyalım.
27 gr protein yaklaşık 150 gr ete tekabül ediyor. Kırmızı ya da beyaz etin besin değerlerini interneten araştırıp tam sonuca ulaşabilirsiniz.

Burada Zone diyetinden pek bahsetmeyeceğim, çünkü onları hesaplayıp carb ve yağ gramajlarını ayarlamak ilk adımda pek kolay değil.
Ama olur da isterseniz sonrasında detaylı bilgi veren bir yazı yazabilirim.
Şimdilik http://crossfitimpulse.com/the-zone-diet-explained-edited/ 'den bilgi alabilirsiniz.

4. Protein hesabı iyi tamam ama yanında ne yiyeceğiz?
Sabah meyve tüketebilirsiniz.
Sabah harici diğer öğünlerde, sebzeden şaşmamamız gerekiyor.
Ispanak, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, patates(tercihen tatlı patates - sweet potatoes) vs.

5. Öğünlerde yiyeceğimiz lifler ki bunlar genelde salata, marul vs oluyor, yediklerimizin sindirilmesinde büyük rol oynuyor.
Her öğün, ufak da olsa salata tüketmeye çalışın.

6. İstisnai durumlar olabilir mi, tabi ki var.
Özellikle antreman sonrasında, ama sadece antreman sonrasında yediğiniz öğün, yüksek miktarda carb içerebilir.
Yani her ne kadar yukarıda pilav, makarna yemeyin desem de, antreman sonrası öğününüzde yiyeceğiniz pilav ve makarna size kas kütlesi olarak geri dönecektir.

7. E ben bu diyetten çok sıkıldım, hiç mi bozmayacağız?
Hedefi olan sensin, istediği kiloya ulaşmak isteyen sensin.
Diyetini istediğin gibi tabi ki bozabilirsin. 2 porsiyon havuç dilimi, 3 porsiyon fıstıklı baklava tabi ki yiyebilirsin.
Ama unutma ki bunlar sana 15 dklık bir keyif verecek ama insülinini kolbastı oynatacaktır.
Haftada 1 öğün "cheat meal" yapmaktan kimseye zarar gelmez. Vur kahvaltının gözüne ya da vur içli köftenin ağzına ağzına.
Seçim senin, kendini 1 öğün istediğin gibi şımart ama ondan sonra tekrar beslenmene dikkat et.

8. Ne kadar sık yemek yemem lazım?
Sindirim ne yediğine göre değişir. Tavuk daha kısa sürede sindirilirken, etin sindirilmesi biraz daha uzun sürmektedir.
Ama genel olarak her 2-2.5 saatte bir beslenmek gerektiğine inanıyorum. Bu hem metabolizmayı hızlı tutmakta hem de kan şekerinin çok fazla düşmesini engellemektedir.

9. Ne kadar su içmem lazım?
Eğer spor yapıyorsan, günde en az 3 lt su içmen gerekiyor.
Öyle 1 litreyi hemen bitirerek değil ama, yavaş yavaş, zamana yayarak. 1 saatte 1 lt'yi parça parça içmek makbuldür.

10. Canım çok fazla tatlı çekiyor, yesem olmaz mı?
OLMAZ! Onun yerine kuruyemiş (fındık, badem, ceviz) tercih edin.
Miktar önemli değil ama tek seferde tutup yarım kilo da yemeyin.

11. Yağsız yemeğe gayret ediyorum, bu doğru mu?
Değil, yağsız yemeye değil, içerisinde işlenmiş şeker olan şeyleri YEMEMEYE dikkat edin.
Günümüzde kolesterol, obezite, diyabet, kalp hastalıkları, kanser gibi bir çok illetin sebebi, sanılanın aksine yağ değil, işlenmiş şekerdir.

Bütün bunları söyledikten sonra, kendi beslenme şeklimi, fikir vermesi açısından sizinle paylaşıyorum.
1. Kahvaltı - Sabah 07:45
2 Yumurta
50 gr kıyma
50 gr kuru et ya da çemensiz pastırma
1 muz
1 elma
bal ve tahin

2. Ara öğün - Saat 10:30
150 - 200 gr et
100 gr haşlanmış sebze

3. Öğlen Yemeği - 12:30
Çorba
Sebze
Et
Salata
(Artık şirkette ne çıkarsa)

4. Ara öğün - Saat 15:30
150 - 200 gr et
100 gr haşlanmış patates

5. Spor sırasında protein tozu

6. Akşam yemeği
150 - 200 gr et
150 gr haşlanmış sebze


Sorularınızı benimle paylaşmaktan çekinmeyin.
Sağlıklı günler diliyorm efendim.

Burkulma sonrası tedavi

Ayak bileğimi burkmamdan, an itibariyle 6 gün 15 saat geçti.
Şu an ayağımın üzerine basabiliyorum, yavaş tempoda koşabiliyorum, merdiven inip çıkabiliyorum.
İlaç almayı ve sürmeyi 5. günün sonunda bıraktım.
Burkulma sonrasında oluşan şişliğin geçmesi için dün önerilen bir yöntemi paylaşmak istiyorum:

• Bir kovaya 10-12 derecede su koyun. 

Nereden bileyin 10-12 dereceyi diyecek olursanız;
Ben dolapta bulunan suları kovaya boşalttım, (4.5 lt kadar)
Buzluktaki 2 kutu (16'dan 32 adet) buz ekledim

• Ayağınızı 2 dk soğuk su içerisinde bekletin ve ayağınızı kurulayın.
• Hemen sırt üstü yatın, ayağınızı tavana kaldırın (kalp seviyesinden yükseğe) ve ayağınızı point ve flex pozisyonlarına getirin. (Bknz aşağıdaki video)

• Bu işlemi 4-5 kere tekrarlayın.

Eğer fırsatınız olursa bu işlemin genelini günde 3-4 kere yapın.

Ben henüz 1 kere yapmama rağmen, sabah hissettiğim eklem sabitlenmesinin hafiflediğini gördüm.

Bunu tavsiye eden doktor, http://thewoddoc.com/ sitesinin kurucusu Dr. Tim Simansky, CrossFit'le ilgili esneklik ve eklem sağlığı tavsiyelerini buradan izleyebilirsiniz.

Geçmiş olsun.

----------------------------

Ayak bileği burkulması tedavisi - Kişisel tecrübe

15 Eylül salı günü gittiğim amerikan futbolu antremanında hiç beklemediğim bir darbeden dolayı sağ ayak bileğimi burktum. Daha oracıkta ayağımın üzerine basamamamdan, durumun ciddiyetini anlamam çok uzun sürmedi. 
Neredeyse 1 senedir yaptığım crossfit antremanları sırasında bu kadar ciddi bir sakatlık geçirip geçirmediğimi sorgulamama sebep olan ayak burkulmasını nasıl atlatabileceğim konusunda son 3 gündür müthiş bir araştırma içerisindeyim.
Vardığım sonuçları ve kendi tedavi sürecimi sizinle paylaşmak istiyorum. En azından ne yapmanız gerektiği konusunda biraz faydası olur.

Ayak burkulmaları 3e ayrılıyormuş: Bilek burkulma dereceleri
1. derece burkulma (bilekte instabilite gözlenmiyor, topallama görülmüyor, zıplamada zorluk görülmüyor)  İyileşme süresi 2 - 10 aralığında değişiyor.
2. derece burkulma (bilek orta düzeyde şişiyor, bilekte orta düzeyde instabilite gözleniyor, topuğu kaldırmak, zıplamak, koşmak mümkün olmuyor, topallama görülüyor) İyileşme süresi 10 -30 gün aralığında değişiyor.
3. derece burkulma (bilek ciddi düzeyde şişiyor, ayak bileği üzerine ağırlık neredeyse hiç verilemiyor, iyileşme süresi 1 aydan 3 aya kadar değişiyor)
tabi bu süreler bünyeye göre değişkenlik gösterebiliyor.

Daha önce ayak bileğimi çok ciddi şekilde burktuğumdan, bir ortopediste gitme ihtiyacı hissetmedim. Çünkü genelde tavsiye ettikleri;
ilk 72 saat içerisinde buz yapmak (ödem oluşmasını engellemek)
ayağı kalp seviyesinden yüksekte tutmak (dolaşımı hızlandırmak için)
Ayağı stabilize etmek
Dinlenmek (ayağın üzerine mümkün olduğunca basmamak)
Buna yabancılar RICE metodu diyorlar. Açılımı
Rest, Ice, Compress, Elevate. Bazı başına Protect de koyuyor.

Yapmanız gerekenleri şöyle özetleyebilirim.
1. Ayağınız burkulduğunda ayakkabınızı mümkün olduğu kadar sıkın ve oynatabiliyorsanız oynatın.
2. En kısa zamanda buz yapmaya başlayın ki minimum düzeyde ödem oluşsun
3. İlk 24 saat içerisinde kesinlikle ağrı kesici almayın, çünkü iç kanama olabileceğinden, genelde ilk 24-48 saat içerisinde ağrı kesici ilaç(NSAI) alınmaması öneriliyor, çünkü bu ilaçlar dolaşımı hızlandırdığı için iç kanamayı da arttırıyor.
4. İlk 72 saat içerisinde her saatte 15-20 dk buz uygulayın. Buzu direk deriye temas ettirmeyin, hiçbirşey bulamazsanız bir parça beze sarıp bileğe uygulayın ki soğuk yanığı(frostbite) olmasın.
5. Ayağınızı mümkün olduğu kadar yüksekte tutun. Eğer çalışıyorsanız masanızın altındaki çöp kovasının üstü bile olur.
6. 24 saat sonrasında ben ayak bileğime Voltaren Patch uygulamaya başladım. 
eczanede bulabileceğiniz 3 çeşit voltaren var;
voltaren retard 75mg tablet - etken maddesi: diclofenac sodium
voltaren emulgel jel - etken maddesi: diclofenac diethylammonium
voltaren patch (yakı gibi) - etken maddesi: diclofenac epolamine
diclofenac ailesini karşılaştırmışlar ve bilek burkulmalarında epolamine'in, 3 gün daha hızlı iyileşme sağladığını gözlemlemişler. 
Dolasıyla, ben voltaren patch kullandım.
7. Yine 24 saat sonrasında, ödemi atmak için NSAI (Nonsteroidal anti-inflammatory) ilaçlar yani ağrı kesicilere yöneldim. Ağrı kesicilerin etken maddesi ibuprofen ailesinden geliyormuş.
Bunların da bir çok türü var, majezik, arveles, brofen vs gibi. Bunların hepsi aynı işi görüyor ama ortak özellikleri mide ağrısı yapabilmesi ve etki süreleri. 
Majezik : flurbiprofen
Arveles : dexketoprofen
Brufen : ibuprofen
Bunlardan majezik'in, en az yan etkisi olan ve etken maddesinin ibuprofene göre 26 kat daha etkili olduğunu buldum.  (Flurbiprofen vs. Ibuprofen)
Bir sabah bir de akşam olmak üzere yemeklerden sonra majezik almaya başladım.
8. Yürümeniz gerekiyorsa bir değnek kullanın. Bandajla ilk bir kaç gün bileğinizi sarın ki üzerine çok fazla yük binmesini engelleyin.

Şu an ben 3. gün içerisindeyim, bunları uygulayarak bandajsız şekilde yürüyebiliyorum ama şişlik henüz inmedi. 

Kişisel olarak hiç bir medikal eğitim geçmişim söz konusu değildir. Bu tavsiyelere uymak ve uygulamak tamamen okurun kendi sorumluluğu altındadır. Her tür sakatlıklarla muhakkak bir ortopediste danışmanız faydalı olacaktır.